fbpx

De kracht van jouw ademhaling: hoe je meteen ontspant met deze lifehack als je je gehaast, gestrest of burnt-out voelt

Burnout_coach_Amsterdam

De eerste keer dat ik meer hoorde over ademhaling wilde ik er niks van weten
Net voordat ik met een burn-out uitviel op werk ging op bezoek bij mijn oom Fred. Hij is een ervaren psychiater, psychotherapeutisch coach én mindfulnesstrainer en daarnaast een heel fijn persoon. Ik vertelde hem dat ik me al maanden, sinds ik dengue fever (knokkelkoorts) had opgelopen in Indonesië, zo vermoeid voelde en er maar niet bovenop kwam.

We zaten tegenover elkaar in zijn woonkamer, hij keek me aan en zei op een rustige toon: “Fleur, je moet het effect van die dengue tsunami die door je lichaam is geraasd niet onderschatten. Heb je wel de tijd genomen om echt te herstellen?”

Ik dacht dat ik water zag branden. Dengue tsunami?
Dat viel toch allemaal wel mee. Dat was 5 maanden geleden, en moest nu allang over zijn. Ik was 27, zou in de bloei van mijn leven moeten zijn. Hoezo duurde dit zo lang?

Het feit dat ik echt heel ziek was geweest, een week in het ziekenhuis had gelegen, 5 kilo was afgevallen, m’n haar uitviel, tandvlees ontstoken was en ik bijna niet kon lopen toen ik uit het ziekenhuis kwam (ik had al m’n spierkracht verloren) negeerde ik voor het gemak gewoon. Ik zou net in mijn nieuwe baan bij Ahold beginnen en ik was al een week langer weggeweest omdat ik in het ziekenhuis lag. Het viel allemaal wel mee, en ik wilde me zeker niet aanstellen. Ik wilde door.

Vervolgens zei hij: “Misschien moet je overwegen om twee weken even helemaal te stoppen met werk.” Meteen voelde ik de tegenreactie. Stoppen met werk? Ja daaaaag. Dat kon helemaal niet. Geen sprake van.

“Ok, zei hij, begin dan met wat ademhalingsoefeningen.” A-ha
En zo zaten we, niet veel later, samen ademhalingsoefeningen te doen. Het was de eerste keer dat ik ooit iets over ademhaling hoorde, en heel eerlijk, vond ik het best ongemakkelijk. Mijn oom raadde me aan om drie keer per dag dertig bewuste in- en uit ademhalingen te oefenen.

In de trein naar huis ging ik van start, maar merkte ik al snel dat ik werd afgeleid en dat ik veel te weinig geduld had om de dertig keer überhaupt te halen. Pas twee maanden daarna, toen ik thuis zat met een burn-out, begon het kwartje te vallen.

Nu, drie jaar later, is mijn ademhaling m’n beste vriend
En gun ik jou dat je de voordelen leert kennen én toepassen voordat je in een soortgelijke situatie of burn-out terecht komt.

In deze blog deel ik daarom mijn meest waardevolle lifehack die ik nog steeds dagelijks gebruik: een hele fijne, snelle en simpele ademhalingsoefening
Deze oefening helpt je meteen te ontspannen als je je gehaast, gestrest of burn-out voelt. Maar eerst geef ik je 3 redenen waarom je ademhaling het meest mooie, krachtige en wonderbaarlijke is wat je bezit.

1. Je ademhaling brengt je tot rust
Zoals ik ook in deze blog beschrijf is het parasympathische deel van je zenuwstelsel verantwoordelijk voor de relaxation response en ontspanning van je lichaam. Door onze actieve leefstijl maakt het sympathische deel, dat verantwoordelijk is voor de stress response en inspanning, echter overuren, en delft het parasympatische zenuwstelsel het onderspit. Als dit een tijdje zo aanhoudt kan dit de oorzaak zijn van een overprikkeld brein en op de langere termijn leiden tot burn-out klachten.

Nervus vagus
Door via je neus in- en uit te ademen activeer je de nervus vagus: je 10de hersenzenuw, die - it’s all in a name - ontspringt vanuit je hersenen. De nervus vagus activeert ook het parasympathische zenuwstelsel, waardoor je lichaam al na een paar keer rustig in en uit ademhalen het signaal krijgt dat het mag ontspannen en het veilig is.

Wat de nervus vagus zo bijzonder maakt is dit: het is de enige hersenzenuw die vertakkingen heeft die buiten de hersenen lopen en je borst- en buikholte bereiken. Hij verbindt je hoofd dus met je lichaam. Door signalen naar de verschillende organen in je lichaam te sturen heeft de nervus vagus, en daarmee je ademhaling, onder andere een kalmerend effect op je hartslag en bloeddruk.

2. Je ademhaling brengt je aandacht terug naar dit moment: uit je hoofd en in je lichaam
Herken je dat, dat je het grootste gedeelte van de dag op de automatische piloot rondrent? Vanuit je hoofd leeft en geleefd wordt? Verzonken bent in to do lijstjes, piekergedachten, je bezig houdt met dingen waar je meestal geen invloed op hebt?

Door je te focussen op je ademhaling breng je je aandacht uit je hoofd en in je lichaam. Is het enige waar je mee bezig bent dat wat er NU is: dit moment. En verdwijnen alle zorgen voor morgen als sneeuw voor de zon. Echt: it works like magic!

Maar… hoe werkt dat dan?

  1. Allereerst geef je je mind een opdracht waardoor de kans kleiner is dat je gedachten afdwalen (namelijk: focus je op m’n ademhaling).
  2. Hierdoor wordt je geest rustiger en krijgt je lichaam het signaal dat het mag ontspannen.
  3. Omdat lichaam en geest elkaar versterken ontstaat er een win-win effect, en voel je zowel in je hoofd als in je lichaam steeds meer rust en ruimte ontstaan.

In dit korte (en vooral erg vrolijke) filmpje over je monkey mind wordt dit effect heel mooi uitgelegd. 

3. Je ademhaling is de enige constante in je leven
Alles begint en eindigt met je ademhaling. Je adem is er op elk moment voor je en je kunt er altijd en overal op terugvallen. Heb je daar wel eens over nagedacht? Dat kan je van niks anders in je leven zeggen: niet van je vriendinnetjes, familie of relatie.

Tegelijkertijd is je adem zo’n mooie reflectie van hoe het met je gaat: als je enthousiast, gestrest of verdrietig bent verandert je ademhaling. Door te leren om 1) je bewust te worden van je ademhaling en 2) ‘m bewust te beïnvloeden heb je veel meer controle over hoe je je voelt, en over je fysieke en mentale gezondheid.

In dit mooie filmpje legt Jay Shetty (ik ben fan van deze man - bekijk ook vooral zijn andere video'suit dat dit precies de reden is waarom het omgaan met je ademhaling het eerste is wat kleine Boeddhistische monklets leren op hun eerste schooldag.

Nu jij!
Niets is fijner dan een gevoel van rust dat over je heen komt. Het voelen van je ademhaling en je hartslag, je lichaam dat langzaam ontspant. Het gevoel dat je weer echt verbinding maakt met jezelf. 

Maar: je weet pas echt wat ik bedoel als je dit zelf gaat doen
Want ik beloof je: als je deze techniek eenmaal hebt ontdekt, dan wil je niet meer anders! Denk je nu: ok, maar hoe dan? Ik voel me mega onrustig. Die ademhalingen - daar heb ik het geduld niet voor? Ik beloof je dat je hier dan juist heel veel aan zult hebben. 

Doe het als volgt:

  1. Begin klein. Start bijvoorbeeld met 3 keer in- en uitademen per keer.
  2. Bepaal wanneer je het gaat doen. Je kunt een timer op je telefoon zetten als herinnering, maar wat voor mij nog veel beter werkte is dit: kies een teken, en elke keer als je dat tegenkomt adem je 3 keer heel bewust in en uit. Zo leerde ik mezelf om dit elke keer te doen als ik de voordeur uitliep. Toen ik m’n uren weer ging opbouwen op werk deed ik het voor elke meeting, als ik koffie ging halen of als ik naar de wc liep. Hierdoor creëerde ik kleine rustmomentjes in m’n dag - en werd dit een van de dingen die me het meeste hielp tijdens m’n herstel. 
  3. Neem je tijd. Sta echt even stil bij jezelf. Het duurt niet langer dan een halve minuut. Voel hoe je lichaam uitzet bij elke inademing, en hoe het weer naar binnen beweegt bij elke uitademing. Je kunt je handen op je borst of je buik leggen zodat je makkelijker contact maakt met je ademhaling en de rust over je heen voelt komen.

That's it! Een superfijne, makkelijke en snelle lifehack die je altijd en overal kunt toepassen. Waar je ook bent
En je zult zien: op een gegeven moment gaat het zo vanzelf dat je het bijna niet meer doorhebt.

Wil je het uitbreiden? Maak je adempauzes dan steeds iets langer
Bijvoorbeeld door 10 keer achter elkaar in- en uit te ademen. Zo maak je het een mini meditatie, wat in feite niks anders is dan het bewust volgen van je ademhaling. Wil je meer weten over meditatie? Lees dan deze en deze blog!

En als fijne afsluiter, reminder en bonus
Hierbij nog een heel ontspannen en vooral toepasselijk liedje dat je aandacht zeker bij de les - eeehm adem 😉 - houdt.

Op welke manier gaat deze lifehack jou helpen?
Laat het me weten in de comments!

Liefs!

Fleur

Wil je op de hoogte blijven?

Wil je op de hoogte blijven?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Scroll naar top